Creatin: Ladephase oder einfach 3 g täglich?
Beide Wege führen zum vollen Muskelspeicher. Was der Unterschied für Wassereinlagerung und Geduld bedeutet.
Die klassische Ladephase arbeitet mit rund 20 g pro Tag über fünf bis sieben Tage, aufgeteilt in vier Portionen. Der Muskelspeicher ist damit schnell gefüllt – dafür berichten manche über Völlegefühl und stärkere Wassereinlagerung.
Der ruhige Weg sind 3 g täglich, dauerhaft. Der Speicher füllt sich über drei bis vier Wochen und bleibt dort, solange du dranbleibst. Für die zugelassene Angabe zur körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining ist genau diese Tagesmenge die Referenz.
Uhrzeit und Getränk sind zweitrangig: Wasser, Saft oder Shake, morgens oder nach dem Training – entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wer zwei Wochen aussetzt, fängt beim Speicher wieder etwas weiter unten an.
Monohydrat bleibt die am besten untersuchte Form. Teurere Varianten bringen nach aktueller Studienlage keinen belegten Zusatznutzen.
Quellen
- EFSA: Zugelassene Angabe zu Kreatin und körperlicher Leistung
- ISSN Position Stand: Creatine Supplementation