Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist ein Referenzwert für die Grundversorgung – nicht die Menge, mit der du im Krafttraining rechnest.

In der Sportwissenschaft wird für Kraft- und Aufbauphasen ein deutlich höherer Bereich diskutiert, üblicherweise zwischen 1,4 und 2,0 g pro Kilogramm. Wichtiger als das letzte Zehntel ist die Verteilung: drei bis vier Portionen über den Tag, jede mit etwa 20 bis 40 g.

Rechne zuerst mit echtem Essen. Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch machen den Großteil. Ein Shake ist der Lückenfüller für die Tage, an denen zwischen Schicht und Training nichts Warmes passiert – nicht die Basis.

Und der Rest? Trinken, schlafen, progressiv trainieren. Kein Pulver ersetzt drei Monate konsequente Steigerung an der Stange.