Magnesium nach dem Training – sinnvoll oder überflüssig?

Direkt nach dem Training musst du kein Magnesium nehmen. Entscheidend ist, dass du über den ganzen Tag genug bekommst: Die DGE nennt als Schätzwert 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Mineralwasser schaffen das viele schon über das Essen. Ein Supplement kann passen, wenn deine Ernährung das nicht hergibt. Dann gilt: lieber moderat dosieren und den Zeitpunkt so wählen, wie er für dich bequem ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Kein „Muss“ direkt nach dem Training. Die Tagesmenge zählt.
• Schätzwert der DGE: 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen) pro Tag.
• Gute Quellen: Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, magnesiumreiches Mineralwasser.
• Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.
• Gegen Muskelkrämpfe ist der Nutzen von Magnesium wissenschaftlich nicht belegt.

Was Magnesium mit Training zu tun hat

Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper täglich braucht und nicht selbst bilden kann. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.*

Beim Schwitzen verlierst du etwas Magnesium, die Mengen sind aber meist klein. Wer regelmäßig trainiert und ausgewogen isst, braucht deshalb nicht automatisch ein Präparat.

Hilft Magnesium gegen Krämpfe?

Das ist einer der hartnäckigsten Mythen im Sport. Ein Cochrane-Review hat Studien zu Magnesium bei Muskelkrämpfen ausgewertet. Ergebnis: Bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen bringt Magnesium wahrscheinlich keinen spürbaren Nutzen. Krämpfe beim Sport haben oft andere Ursachen, etwa Überlastung, ungewohnte Intensität oder Müdigkeit. Sinnvoller sind eine schrittweise Steigerung im Training, genug Erholung und gutes Aufwärmen. Mehr zum Thema Erholung liest du in Schlaf und Regeneration.

So deckst du deinen Bedarf über das Essen

Richtwerte (gerundet):

• 60 g Haferflocken: rund 80 mg
• 30 g Kürbiskerne: rund 120 mg
• 30 g Mandeln: rund 75 mg
• 2 Scheiben Vollkornbrot: rund 60 mg
• 200 g gekochte Linsen oder Kichererbsen: rund 60–80 mg
• 1 Liter magnesiumreiches Mineralwasser: je nach Sorte 50–100 mg und mehr (Etikett lesen)

Ein Müsli mit Nüssen am Morgen, Vollkornbrot und ein Linsengericht bringen dich schon weit.

Wann ein Supplement passt

Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn du wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst oder deine Ernährung gerade sehr einseitig ist. Bleib dabei im Rahmen der BfR-Empfehlung von höchstens 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Unser Magnesium 4fach Komplex liefert 200 mg Magnesium pro Tablette aus vier Verbindungen (Bisglycinat, Citrat, Malat, Taurat). Laut Etikett nimmst du täglich eine Tablette mit 250 ml Wasser. Damit bleibst du unter der Empfehlung des BfR.

Zeitpunkt: Ob morgens, nach dem Training oder abends, ist egal. Hast du einen empfindlichen Magen, nimm die Tablette zu einer Mahlzeit.

Gut zu wissen: Zu viel Magnesium auf einmal kann zu weichem Stuhl führen. Nimmst du Medikamente, etwa bestimmte Antibiotika oder Osteoporose-Mittel, frag in der Apotheke oder bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt, welchen zeitlichen Abstand du einhalten solltest. Bei Nierenerkrankungen bitte nur nach ärztlicher Rücksprache.

Häufige Fragen

Kann ich Magnesium und Vitamin D zusammen nehmen?

Ja, das ist möglich. Wann Vitamin D im Winter sinnvoll ist, erklären wir im Ratgeber Vitamin D im Winter.

Macht Magnesium am Abend müde?

Magnesium ist kein Schlafmittel. Viele nehmen es abends, weil es sich gut in die Routine einbauen lässt.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat sind gängig. Für die meisten ist wichtiger, dass die tägliche Menge passt und das Präparat gut vertragen wird.

Brauche ich mehr Magnesium, wenn ich viel schwitze?

Etwas mehr kann es sein. Meist reicht es aber, auf magnesiumreiches Essen und Mineralwasser zu achten.

Dein nächster Schritt

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Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
• Garrison S. R. et al. (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009402
• EFSA Panel on Dietetic Products (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben

*Gesundheitsbezogene Angabe laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Titelbild: Produktfoto mit KI-generiertem Hintergrund.