Vitamin D im Winter: Wann ist ein Supplement sinnvoll?

In Deutschland steht die Sonne von etwa Oktober bis März so tief, dass deine Haut kaum Vitamin D bilden kann. Über das Essen bekommst du nur wenig. Ein Supplement ist deshalb vor allem dann sinnvoll, wenn du selten draußen bist, älter bist oder dunklere Haut hast. Am sichersten entscheidest du nach einer Blutwertmessung bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die DGE nennt 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Schätzwert, wenn der Körper selbst nichts bildet.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin D bildet dein Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft.
• Im Winterhalbjahr ist das in Deutschland kaum möglich.
• Über Lebensmittel nimmst du meist nur 2–4 µg pro Tag auf.
• Schätzwert der DGE: 20 µg (800 I.E.) täglich ohne eigene Bildung.
• Das BfR empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel mit höchstens 20 µg pro Tag, wenn keine ärztliche Begleitung erfolgt.
• Vitamin D ist fettlöslich: am besten zu einer Mahlzeit einnehmen.

Warum gerade im Winter?

Vitamin D ist das „Sonnenvitamin“. Im Sommer reicht es oft, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für eine Weile in die Sonne zu halten. Der Körper kann etwas davon speichern. Im Winter fehlt diese Quelle, und die Speicher werden leerer.

Laut Robert Koch-Institut erreicht ein großer Teil der Erwachsenen in Deutschland im Winter keine ausreichenden Blutwerte. Besonders betroffen sind Menschen, die viel drinnen arbeiten, ältere Menschen (die Haut bildet mit dem Alter weniger Vitamin D), Menschen mit dunkler Hautfarbe und alle, die ihre Haut meist bedeckt halten.

Wann ein Supplement sinnvoll ist

Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn

• du dich im Winter kaum im Freien aufhältst,
• du 65 Jahre oder älter bist,
• deine Ärztin oder dein Arzt einen niedrigen Wert gemessen hat.

Bist du viel draußen und isst regelmäßig fetten Fisch, brauchst du eher keines. Lass im Zweifel deinen Wert (25-OH-Vitamin-D) bestimmen. Dann weißt du, ob und wie viel du ergänzen solltest.

Was Vitamin D im Körper macht

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.*

Für Knochen und Muskeln zählt aber nicht nur das Vitamin. Krafttraining setzt den Reiz, den beide brauchen. Mehr dazu in unseren Artikeln zu starken Knochen und zum Immunsystem im Herbst.

Unsere Vitamin-D-Produkte

• Vitamin D3 3.000 I.E.: vegane Softgels, laut Etikett alle 3 Tage eine Kapsel mit 250 ml Wasser. Das entspricht im Schnitt 25 µg (1.000 I.E.) pro Tag.
• Vitamin D3 + K2 Tropfen: täglich ein Tropfen mit 25 µg (1.000 I.E.) Vitamin D3 und 20 µg Vitamin K2 in MCT-Öl. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.*

Ehrlich gesagt: Mit durchschnittlich 25 µg pro Tag liegen beide etwas über der Orientierung des BfR von 20 µg aus Nahrungsergänzungsmitteln. Deutlich unter der Obergrenze der EFSA von 100 µg pro Tag bleiben sie trotzdem. Unser Rat: Sprich die Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, am besten mit einem aktuellen Blutwert. Überschreite die empfohlene Verzehrmenge nicht und kombiniere nicht mehrere Vitamin-D-Präparate.

Wichtig bei Vitamin K2: Nimmst du gerinnungshemmende Medikamente (Vitamin-K-Antagonisten), sprich vorher unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Wann am Tag nehme ich Vitamin D?

Die Uhrzeit ist egal. Weil Vitamin D fettlöslich ist, nimmst du es am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, zum Beispiel zum Frühstück.

Kann ich zu viel Vitamin D nehmen?

Ja. Sehr hohe Mengen über längere Zeit können schaden, weil der Körper Vitamin D speichert. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett und nimm hohe Dosen nur nach ärztlicher Rücksprache.

Reicht ein Spaziergang im Winter?

Bewegung an der frischen Luft tut dir gut. Für die Vitamin-D-Bildung ist die Wintersonne in Deutschland aber meist zu schwach.

Warum D3 und K2 zusammen?

Beide sind fettlösliche Vitamine und lassen sich gut in einem Öl kombinieren. Ob du K2 brauchst, hängt von deiner Ernährung ab. Grünes Blattgemüse und manche Käsesorten liefern Vitamin K.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vor allem fetter Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele, außerdem Eier und manche Pilze. Den Bedarf decken sie allein aber nur schwer.

Dein nächster Schritt

Gerade im Winter tut dir regelmäßiges Training gut, für Muskeln, Knochen und Laune. Wie du stark durch die kalte Jahreszeit kommst, liest du in Draußen kalt – Training stärkt. Vereinbare ein Probetraining im Fit-Inn Trier.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
• Robert Koch-Institut (RKI): Themenseite Vitamin D
• EFSA Panel on Dietetic Products (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 10(7):2813
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben

*Gesundheitsbezogene Angabe laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Titelbild: Produktfoto mit KI-generiertem Hintergrund.