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Krafttraining

Kreatin: Wofür ist es gut und wie nehme ich es?

4 Min. Lesezeit Fit-Inn Trier

Beutel Kreatin Monohydrat 1000 g von Fit-Inn Trier

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in deinen Muskeln als schneller Energiespeicher dient. Als Supplement ist es sinnvoll, wenn du intensives Krafttraining machst: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.* Nimm dafür täglich 3 bis 5 g, auch an trainingsfreien Tagen. Der Zeitpunkt ist egal.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin ist vor allem für Erwachsene interessant, die intensives Krafttraining machen.
  • Die zugelassene Angabe gilt bei 3 g Kreatin täglich für Erwachsene mit intensivem Krafttraining.
  • Eine Ladephase ist nicht nötig. Mit 3–5 g täglich sind die Speicher nach etwa 3–4 Wochen voll.
  • Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form.
  • Nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende.

Was Kreatin im Körper macht

Dein Körper bildet selbst etwa 1 g Kreatin am Tag, ein weiteres Gramm kommt bei Mischkost über Fleisch und Fisch. Gespeichert wird es fast komplett in der Muskulatur. Dort dient es als schneller Energiespeicher für kurze, harte Belastungen.

Ein Supplement füllt diese Speicher weiter auf. Die Muskeln baut aber weiterhin dein Training auf, nicht die Dose. Einen ausführlichen Blick in die Forschung findest du in unserem Kreatin-Faktencheck.

So nimmst du Kreatin richtig ein

  • Menge: 3–5 g pro Tag. Die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe bezieht sich auf 3 g täglich.
  • Zeitpunkt: egal. Entscheidend ist der gefüllte Speicher, nicht der Moment der Einnahme. Viele nehmen es morgens oder nach dem Training, damit sie es nicht vergessen.
  • Regelmäßig: jeden Tag, auch an Tagen ohne Training.
  • Genug trinken: Rühre das Pulver in ein großes Glas Wasser, Saft oder deinen Shake.
  • Ladephase: nicht nötig. Sie füllt die Speicher nur schneller, das Ergebnis nach einigen Wochen ist dasselbe.

Pulver, Gummies oder Tabletten?

Entscheidend ist die tägliche Menge, nicht die Form. Wähle das, was du wirklich regelmäßig nimmst:

  • Pulver: Unser Kreatin Monohydrat 1000 g ist reines Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze. Laut Etikett nimmst du täglich 5 g mit 250 ml Wasser. Geschmacksneutral, mischt sich in jedes Getränk.
  • Gummies: Die Kreatin Gummies liefern mit 3 Stück genau 3 g Kreatin, ohne Shaker. Bitte beachten: Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche nicht geeignet. Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
  • Tabletten: Wer Pulver abmessen lästig findet, kann zu den veganen Kreatin-Tabletten greifen.

Für wen Kreatin nichts ist

  • Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende
  • Menschen mit Nierenerkrankungen: bitte nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt
  • Wer kein intensives Krafttraining macht: Dann bringt Kreatin dir kaum etwas.

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in den empfohlenen Mengen in Studien als gut verträglich. Am Anfang kann das Körpergewicht um 1–2 kg steigen, weil die Muskeln mehr Wasser speichern. Das ist kein Fett.

Kreatin und Training gehören zusammen

Kreatin macht nur dann Sinn, wenn du deine Muskeln auch forderst. Wie oft du dafür trainieren solltest, liest du im Artikel Wie oft pro Woche Krafttraining?. Und weil Muskeln Eiweiß brauchen, lohnt sich auch der Ratgeber Wie viel Protein brauche ich am Tag?.

Häufige Fragen

Muss ich Kreatin in Kuren nehmen?

Nein. Pausen sind nicht nötig, aber auch nicht schädlich. Setzt du ab, leeren sich die Speicher in einigen Wochen langsam wieder.

Macht Kreatin dick?

Nein. Die leichte Gewichtszunahme am Anfang kommt von Wasser in der Muskulatur, nicht von Körperfett.

Ist Kreatin auch für Frauen und Ältere geeignet?

Die zugelassene Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensives Krafttraining betreiben, unabhängig vom Geschlecht. Gerade ab 50 lohnt sich Krafttraining für den Muskelerhalt. Nimmst du Medikamente, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Kann ich Kreatin mit Kaffee oder im Proteinshake nehmen?

Ja, im Shake ist das sogar praktisch. Wichtig ist nur, dass du es jeden Tag nimmst.

Dein nächster Schritt

Kreatin ersetzt kein Training. Im Fit-Inn Trier trainierst du an Technogym-Geräten mit Betreuung, die dein Training Schritt für Schritt steigert. Vereinbare ein Probetraining und lerne uns in Trier-Feyen kennen.

Quellen

*Gesundheitsbezogene Angabe laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensives Krafttraining betreiben. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Titelbild: Produktfoto mit KI-generiertem Hintergrund.

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