Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Als Erwachsene oder Erwachsener brauchst du laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren rund 1,0 g. Trainierst du regelmäßig mit Gewichten, empfehlen Sportfachgesellschaften mehr: meist 1,4 bis 2,0 g pro Kilo. Bei 75 kg sind das also etwa 60 g als Basis und rund 105 bis 150 g mit Krafttraining.

Das Wichtigste in Kürze

• Basis für Erwachsene: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (DGE), ab 65 Jahren 1,0 g.
• Mit Krafttraining: 1,4–2,0 g pro kg sind in der Sporternährung üblich.
• Verteile dein Protein auf 3–4 Mahlzeiten mit je etwa 20–40 g.
• Ein Shake kann helfen, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

So rechnest du deinen Bedarf aus

Nimm dein Körpergewicht und multipliziere es mit dem Faktor, der zu dir passt:

• Kaum Sport: Gewicht × 0,8
• Ab 65 Jahren: Gewicht × 1,0
• Regelmäßiges Krafttraining: Gewicht × 1,4 bis 2,0

Beispiel: Du wiegst 80 kg und trainierst zwei- bis dreimal pro Woche im Studio. Dann liegst du mit 112 bis 160 g pro Tag im üblichen Bereich. Eine große Auswertung von 49 Studien (Morton et al., 2018) zeigt: Ab etwa 1,6 g pro Kilo bringt mehr Protein für den Muskelaufbau im Schnitt kaum noch zusätzlichen Nutzen. Mehr ist also nicht automatisch besser.

Hast du deutlich Übergewicht, rechnest du besser mit deinem Zielgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht. Sonst kommen schnell unrealistisch hohe Mengen heraus.

Warum Protein beim Training so wichtig ist

Protein ist einer der drei Grundnährstoffe. Aus seinen Bausteinen, den Aminosäuren, besteht unter anderem deine Muskulatur. Den Trainingsreiz setzt du an den Geräten. Gerade ab 50 lohnt sich der Blick auf beides: Ohne Krafttraining und mit zu wenig Eiweiß baut der Körper mit den Jahren Muskulatur ab. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Muskelaufbau im Alter und über Sarkopenie.

Auch beim Abnehmen spielt Protein eine Rolle. Wer weniger isst, sollte besonders auf ausreichend Eiweiß und Krafttraining achten, damit vor allem Fett und nicht Muskulatur verloren geht. Das gilt auch bei einer Abnehmspritze.

So kommst du im Alltag auf deine Menge

Mit normalem Essen schaffst du viel mehr, als du denkst. Ein paar Richtwerte (gerundet):

• 250 g Magerquark: rund 30 g Protein
• 150 g Hähnchenbrust: rund 33 g Protein
• 2 Eier: rund 13 g Protein
• 200 g gekochte Linsen: rund 18 g Protein
• 150 g Skyr: rund 16 g Protein

Unser Tipp aus dem Studio: Plane in jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle ein. Viele Mitglieder frühstücken zu wenig Eiweiß und versuchen abends aufzuholen. Gleichmäßig verteilt ist einfacher.

Wann ein Proteinshake sinnvoll ist

Ein Shake ist kein Muss. Er ist praktisch, wenn du nach dem Training keine Zeit zum Kochen hast oder deine Menge mit Essen allein nicht schaffst. Eine Portion unseres Premium Whey Protein (30 g Pulver) liefert 23,4 g Eiweiß. Wenn dir cremige Shakes zu mächtig sind, ist das Clear Whey Protein mit 24,7 g Eiweiß pro Portion eine leichte Alternative. Welche Variante zu dir passt, erklären wir im Ratgeber Whey oder Clear Whey.

Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.*

Wichtig: Ein Shake ersetzt keine Mahlzeit. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Grundlage.

Häufige Fragen

Kann zu viel Protein schaden?

Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis etwa 2 g pro Kilo in Studien als gut verträglich. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich die Eiweißmenge bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Muss ich den Shake direkt nach dem Training trinken?

Nein. Entscheidend ist die Gesamtmenge am Tag. Ein Shake nach dem Training ist einfach ein bequemer Zeitpunkt, wenn die nächste Mahlzeit noch dauert.

Brauche ich als Frau weniger Protein?

Der Faktor pro Kilo ist gleich. Weil Frauen im Schnitt weniger wiegen, ist die absolute Menge meist kleiner.

Reicht pflanzliches Protein?

Ja, mit etwas Planung. Kombiniere verschiedene Quellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Nüsse, dann bekommst du alle wichtigen Bausteine.

Wie viel Protein auf einmal kann der Körper verwerten?

Für den Muskelaufbau sind 20–40 g pro Mahlzeit ein guter Richtwert. Größere Mengen sind nicht verloren, der Körper nutzt sie nur zum Teil anders.

Dein nächster Schritt

Wenn du wissen willst, wie viel Muskulatur du hast und wie dein Stoffwechsel arbeitet, hilft eine Messung mehr als jede Faustregel. Im Fit-Inn Trier verbinden wir betreutes Krafttraining mit Ernährungs- und Stoffwechsel-Coaching. Vereinbare einfach ein Probetraining bei uns in Trier-Feyen.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
• EFSA Panel on Dietetic Products (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557
• Jäger R. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN 14:20
• Morton R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52:376–384
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben

*Gesundheitsbezogene Angabe laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Titelbild: Produktfoto mit KI-generiertem Hintergrund.